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Bien s'alimenter

Savoir s'alimenter au quotidien 

Notre état de santé dépend en grande partie de ce que nous mangeons, et certains déficits nutritionnels réguliers peuvent altérer le bon fonctionnement de l’organisme et ses performances (notamment notre microbiote intestinal). Un apport adéquat de nutriments est capital chez le coureur afin d'optimiser les performances physiques et la récupération ainsi que pour réduire à un minimum le risque d’altération de la santé.

Ces risques étant : la fatigue chronique, le manque de vitalité, les blessures ou les infections à répétition, l’inconfort digestif, les troubles du sommeil ou de l’humeur (manque de motivation, irritabilité, envies sucrées, etc.).

Les nutriments essentiels ne sont pas particuliers au coureur, et comme pour le commun des mortels il s’agit des glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, fibres et eau. Tous ces éléments sont contenus dans les aliments qui composent une nutrition appropriée et variée. Seules leurs quantités et leurs proportions sont différentes. 

Tous les efforts, tous les gestes sont d’ailleurs réalisés grâce à la capacité d’extraire l’énergie des macronutriments que sont les glucides, lipides et protéines. Ces derniers sont puisés dans l’alimentation et transférés aux protéines contractiles des muscles sollicités durant l'entraînement ou durant une compétition.

Pour en savoir plus avec Anthony Berthou 

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Les recettes de Chloé

« Pour moi, le fait de gagner n’est pas le centre de tout. Ce qui compte, c’est de vivre une longue vie, une vie équilibrée, en bonne santé. La longévité, c’est ce qui m’intéresse le plus. Je ne suis pas devenu végétalien (« vegan ») pour gagner des courses mais pour mener une existence plus harmonieuse et vivre plus longtemps. »

Scott Jurek

Quelques conseils au quotidien

5ème conseil

Limiter, surtout en-dehors des périodes d’effort ou de récuperation, les aliments glucidiques à index élevé ou riches en glucides simples (sucreries de toute nature)

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1er conseil

Privilégier des aliments glucidiques à index glycémique bas comme les produits céréaliers non raffinés et non transformés

Les légumineuses et produits céréaliers complets seront toutefois à limiter en cas d’inconfort digestif ou au cours des 24 à 48 h précédant une épreuve sportive 

2ème conseil

Il est conseillé de manger des fruits plutôt que de boire les jus de fruits; par contre pour la collation, c’est le moment idéal pour consommer un produit sucré tel qu’un fruit, associé à une préparation riche en protéines végétales ou en protéines de lactosérum (sauf allergie aux protéines de lait de vache) sous forme de barre hy-perprotéinée par exemple 

3ème conseil

Il vaut mieux privilégier un dîner pauvre en protéines animales, voire de type végétarien, en particulier après l’entraînement : légumes, produits céréaliers ou à base de soja (steak, tofu...) et fruit 

4ème conseil

Il est souhaitable de consommer du pain au levain à base de farine complète ou semi-complète (type supérieur ou égal à 110), aux céréales, de seigle, de sarrasin 

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HYPERPERMÉABILITÉ 

INTESTINALE

Ses  mécanismes, conséquences et prise en charge nutritionnelle, selon Denis Riché

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CONFÉRENCE TRAIL RTN

Feeding the Trail : from the lab to the plate 

de Ricardo J.S Costa 

(en Anglais)

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TROUBLES DIGESTIFS 

Les troubles digestifs dans l'exercice physique

du Dr C-Y Guezennec

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FATS AND PROTEINS

Catalogue de Malestrom sur les graisses et les protéines (en Anglais)